Le sommeil lors d’un ultra trail

Sur certaines épreuves d’ultra trail comme l’UTMB ou Grand Raid qui peuvent durer jusqu’à 45h ou 64h, on peut se douter que le manque de sommeil va avoir un impact prépondérant sur la performance finale. Il est donc nécessaire de connaître les effets de ce manque de sommeil sur notre organisme, mais aussi de pouvoir apporter des solutions pour que celui-ci ne soit pas un véritable handicap.

Le rythme du sommeil est synchronisé sur le cycle jour/nuit par une véritable horloge située dans notre cerveau (mais aussi dans chacun des noyaux de nos cellules). La pression qu’elle exerce sur les systèmes de l’éveil ou de la somnolence dépend donc de « l’heure qu’il est » à l’horloge interne. Le chef d’orchestre de ce rythme se situe dans notre cerveau. En effet celui-ci effectue une mise à l’heure quotidienne par divers signaux temporels externes comme la lumière, la chaleur ou la nourriture. La quantité, la qualité et l’horaire de survenue du sommeil sont les trois paramètres qui peuvent varier d’un jour à l’autre et d’un individu à l’autre. Ils dépendent donc du rythme et des conditions de vie (sieste, travail, climat, repas) mais aussi de nos caractéristiques individuelles de « dormeur » (gros ou petit, du matin ou du soir…).



C’est quoi une bonne nuit de sommeil ?
Pour résumer une nuit de sommeil comprend 3 à 5 cycles de 90 minutes en moyenne et un cycle est divisé en 5 stades :

- Stades I et II : c’est ce que l’on nomme le sommeil superficiel ;
- Stades III et IV : c’est le sommeil profond qui permet surtout la récupération physique ;
- Stade V : appelé sommeil paradoxal (rêves), il permet la maturation psychologique, la mémorisation et l’apprentissage.

Aussi, plus la nuit avance moins le sommeil est profond et plus le temps de sommeil paradoxal est long. Si le sommeil est riche en ondes lentes (ou slow waves), ce sommeil, qui est de bonne qualité, peut se détériorer lors d’un arrêt brutal de l’entraînement (sur blessure, par exemple) ou lors du surentraînement. Ce qui peut entraîner en quelques semaines l’apparition de troubles fonctionnels multiples (ce que l’on nomme par exemple un syndrome d’hypo-sommeil).


Privé de sommeil !
Vous avez peut-être déjà fait l’expérience d’une ou plusieurs nuits blanches. Au cours de la journée qui suit, différents signes peuvent être observés. Le premier est une certaine irritabilité, c’est-à-dire que l’on supporte mal les contraintes ou les contrariétés et que l’on se met en colère facilement. On peut aussi éprouver une certaine difficulté à se concentrer sur son travail et avoir le besoin de bouger constamment. Si ce manque de sommeil est plus important, des troubles visuels peuvent apparaître « comme se croire en plein brouillard ou voir des objets inexistants » (hallucinations). Les navigateurs solitaires en compétition ont tous signalé ce phénomène. Certains ont vu une vache sur le pont ou le TGV en plein Atlantique !

Un trouble pouvant aussi survenir est l’augmentation de la suggestibilité. Ainsi on peut exécuter des ordres que l’on ne ferait pas en temps normal. La privation de sommeil est par exemple utilisée par toutes les polices du monde pour faire signer des aveux. D’autres manifestations végétatives peuvent également être observées, comme une hypothermie relative (on peut avoir très froid) ou une hyperphagie (qui correspond à une prise importante et compulsive de nourriture). Ainsi, empêcher un rat de dormir pendant deux à trois semaines entraîne une perte de poids malgré l’augmentation de la prise alimentaire, une hypothermie et un décès par toxi-infections en relation avec la diminution des défenses immunitaires. La privation partielle de sommeil paradoxal augmente la prise alimentaire et favorise une hypothermie.

Comment trouver le bon compromis lors d’un ultra-trail ?
Avec un départ à 18h, à minuit ou à 2h du matin, et la projection de passer une à trois nuits blanches dans la montagne, il peut être intéressant d’attacher de l’importance aux facteurs d’endormissement qui sont très rapide, mais aussi de prendre en compte la baisse de vigilance intellectuelle (se faire aider dans son assistance, courir avec quelqu’un pour bien suivre le tracé et ne pas se perdre…).
Par contre, on se rend compte des adaptations spectaculaires de notre organisme qui est capable de récupérer après seulement quelques minutes de sommeil et sans que l’on sache encore exactement pourquoi. En fait, c’est bien souvent sur la dernière partie de course que ce manque de sommeil devient pénible. Car le manque de sommeil est cumulé, et la fatigue arrive tout naturellement, comme une dette à payer.
Ainsi pour la tranche horaire de coureurs entre 30h et 45h sur un ultra trail, la difficulté est plus prononcée car ils ont à gérer deux nuits. Dans tous les cas, ce genre d’épreuve s’effectue souvent à des horaires difficiles pour l’organisme et la difficulté est donc de trouver le sommeil. En pratique, le coureur d’ultra trail, comme le marin ou le travailleur de nuit, peut s’adapter aux rythmes imposés par l’épreuve. Mais le problème est souvent lié à la tranche horaire souvent comprise entre 3 et 6 heures du matin, qui est normalement plus propice à la récupération (pics hormonaux notamment).

Quelques conseils de Réunion Trail :

Avant votre épreuve : Vous devez accumuler le plus possible de sommeil : horaires de sommeil stables et naturels (ni somnifère, ni trop d’alcool ...), siestes courtes (si nécessaire) et/ou relaxation en début d’après-midi.

Au début de votre course : Avec un départ la veille ou vers minuit vous allez devoir rester éveillé le plus longtemps possible et tenir la tranche horaire difficile de 3h à 6h. Mais avec l’excitation de l’événement, de la montée d’adrénaline lors du départ cela se fait tout naturellement.

Pendant la course : Par contre, tout au long de l’épreuve vous allez devoir gérer la pression du sommeil. Des courtes siestes réparties sur un programme réfléchi à l’avance peuvent vous permettre d’anticiper un peu mieux cette fatigue. En sachant que le temps total de sommeil peut baisser jusqu’à 3 ou 4 heures sur 24 heures, cela peut correspondre à 15/30 mn toutes les 3 à 5 heures surtout lors de la deuxième partie du parcours. 

Ce type de sommeil fait de courtes “siestes” réparties tout au long du nycthémère (un jour et une nuit définissent la durée d’un nycthémère) est appelé sommeil polyphasique.

Pour les experts ou les performeurs, de courtes périodes de siestes exceptionnelles de l’ordre de 15 à 20 minutes pourront également avoir un effet bénéfique « en urgence » et pour restaurer un niveau de vigilance correct (la sieste réparatrice de 15’ au Grand Raid 2006 de Vincent Delebarre n’est certainement pas étrangère à sa superbe remontée et à sa victoire finale). 

Aussi il est nécessaire de faire bien attention sur le choix de vos endroits pour votre sieste salvatrice car la nuit, le vent et surtout le froid sont les pires ennemis de votre endormissement. Il est donc conseillé de cibler auparavant les endroits où vous pourrez effectuer ces siestes réparatrices. Pensez également à prendre votre couverture de survie ou des vêtements chauds pour faciliter l’endormissement et surtout pensez à vous faire réveiller par un proche, car la sieste peut très vite se transformer en une grande nuit de sommeil (et vous pourriez être déçu d’avoir perdu autant de temps sur un point du parcours !).

Pour conclure, même s’il est possible de réduire la durée de son sommeil, il est absolument impossible de réduire son besoin de sommeil. La privation chronique de sommeil se traduit par un effondrement des performances physiques et intellectuelles et peut même conduire à des phénomènes hallucinatoires pouvant générer un danger dans les sentiers. 

La dette de sommeil est donc à l’origine de nombreux troubles sur votre comportement, il faut donc vous y préparer mentalement.

 eric