Le gainage de mouvement

Dans certaines préparations physiques de coureur de Trail on associe parfois le travail de gainage avec celui des abdominaux. Ainsi on voit souvent des pratiquants exécuter l’exercice le plus commun et le plus usité : la planche sur les coudes, exercice qui par ailleurs est souvent mal réalisé (cambrure excessive du dos, mauvaise rigidité). En réalisant cet exercice on pense en fait que seuls les abdominaux vont être mis à contribution. Mais on se trompe. En effet le gainage n’est pas uniquement un travail abdominal mais bien un travail qui met en action des chaines musculaires entre elles. Ce sont en fait plusieurs muscles qui sont reliés entre eux et qui forment en fait ces chaînes musculaires. La force de ces chaines musculaires se concentrent au centre de notre corps (centre de masse au niveau de notre nombril) et permettent d’assurer notre équilibre mais aussi notre rigidité.




En tant que coureur de Trail, il est essentiel de bien comprendre que les forces exercées par les appuis au sol ont des répercussions sur l’ensemble de notre corps. Le pied est en effet la première transmission des forces dans les sentiers souvent pentus et instables. 

Pour cela il est donc primordial d’avoir :

- des phases de relâchement pour s’économiser, 

- des phases de grande rigidité pour ne pas avoir trop d’impacts et donc de traumatismes exagérés, notamment lors des longues descentes. Savoir être rigide sur les appuis mais aussi souple dans la foulée ou dans la marche est donc un vrai compromis qu’il faut intégrer pour réussir à être plus performant en Trail.

Il est donc nécessaire, au cours de petites phases d’entrainement, d’intégrer des exercices qui recherchent :

- L’alignement du corps dans sa totalité qui va de la tête à la colonne en passant par le bassin et enfin les jambes ;

- L’allongement de diverses chaines musculaires (latéral, oblique, horizontal,) ;

- L’équilibre du corps et parfois un maintien de la position ;

- Une respiration contrôlée (thoracique et abdominale), soit en statique soit en dynamique.

Pour être bref, le gainage ne doit pas se limiter au renforcement statique de notre chaîne lombaire et abdominale. Il est aussi très important de l’étendre à ce qui se passe entre notre tronc, nos bras et nos jambes : "la force passe également par le bassin qui doit être maintenu par des adducteurs et abducteurs puissants. Une hanche forte permet une expression de la force améliorée".

Gainage statique et gainage dynamique

La compréhension de cette notion est primordiale pour nous. En effet, il ne suffit pas d’effectuer des exercices de gainage passifs comme une fin en soi, mais bien de pouvoir transférer ces postures lors des sorties dans les sentiers techniques. C’est ce que l’on appelle le gainage dynamique ou de mouvement, qui permet de transférer une position avec un corps rigide et solide à l’appui à des forces dans le mouvement sans phase de freinage et avec un geste économique. Divers exercices de transfert de postures peuvent être donc planifiés lors du travail en renforcement musculaire.

Muscles superficiels et muscles profonds

Nous avons deux types de muscles importants pour nous déplacer dans les sentiers, les muscles superficiels et les muscles profonds :

Nos muscles superficiels sont importants car en tant que muscles locomoteurs principaux ils demandent beaucoup d’énergie. Ce sont en priorité pour nous les jambes avec notamment les quadriceps (cuisses), les soléaires et gastrocnémiens (mollets). Ils sont plus éloignés de nos articulations, mais aussi volumineux et visibles sous la peau. Leurs fibres sont de type II (fibres rapides) et leur activité est essentiellement dépendante de notre volonté (on les contrôle). Dans ce sens ils sont très volontaires, mais aussi plus fatigables.

Nos muscles profonds sont eux beaucoup plus importants que l’on ne croit pour notre pratique, notamment pour l’équilibre et la rigidité de notre corps. Nos principaux muscles sont les longs fléchisseurs des pieds (orteil et hallux), les fibulaires qui sont sur le côté de la malléole (importants pour la prévention de l’entorse) et l’ilio-psoas (devant sur nos hanches). Ces muscles sont particulièrement sollicités dans les activités de maintien de notre posture. Comme ils sont très proches des articulations, ils sont peu volumineux. Leurs fibres sont du type I et donc lentes. Ils sont surtout responsables de notre stabilisation articulaire et sont aussi très endurants (mais ils s’atrophient en premier). Dans ce sens il nous parait évident que le renforcement de nos muscles profonds doit être un complément important de celui de nos muscles superficiels car ils jouent un rôle déterminant dans la maîtrise de nos mouvements.

Quelques exemples d’exercices en gainage de mouvement (transfert de forces) : Le Contre Mouvement Jump (CMJ) et le Squat Jump (JS).

Contre Mouvement Jump (CMJ)


- Partir le corps droit et jambes tendues, écart de pieds un peu plus large que la largeur d’épaules 

- Fléchir rapidement sur les jambes à 90°/110° et profitez de cet effet ressort (renvoi élastique) pour sauter en l’air le corps tendu

- Se réceptionner sur les plantes de pieds en fléchissant un peu les jambes (pour amortir) et rester 2s à 4s avant de se remettre debout, et recommencer.

Effectuer cet exercice en répétant 3 à 5 séries de 6 à 10 sauts consécutifs (selon niveau), avec un temps de pause de 2 à 4 secondes entre chaque saut.


Squat Jump (SJ)  

- Partir les jambes fléchies à 90°/100° (position de chaise)

- Maintenir cette position 2s à 3s

- Sauter en l’air le corps tendu

Redescendre doucement en position chaise (comme un mouvement de vérin hydraulique, durant 2 à 4 secondes).

Effectuer cet exercice en répétant 3 à 5 séries de 6 à 8 sauts consécutifs (selon niveau)

Pour faire plus dur 



- Faire des sauts en contre-haut sur des marches de différentes hauteurs (réception sans faire de bruit sur plante de pied, puis pied à plat)

- ossibilité de prendre des charges lestées dans les mains ou sur le dos (sac à dos lesté). Bien comprendre que le balancier des bras est important : en levant les bras du bas vers le haut et en les fixant à la fin du geste on permet d’alléger notre poids de corps et de le transférer vers la direction voulue. 



 eric