Éric Lacroix : Le top 5 des exercices spécifiques Trail

Le Trail sollicite énormément l’organisme, c’est avec un entraînement spécifique et bien ciblé que l’on prépare son corps à endurer 5, 10 ou même 50 h d’effort dans des conditions parfois extrêmes. Le Grand Raid de la Réunion en est un parfait exemple avec 66h maximum pour arriver au bout des 163 Km et 10 000 mètres de dénivelé positif de ce parcours hors norme.




1. Le « Myo Cross Max »
Il s’agit de réaliser un travail en côtes (pente 10 à 20%) où l’on va courir rapidement en montant (RE 8 à 9), puis redescendre tout de suite (RE 5 à 6). Une fois en bas de la côte, on effectue une séquence de renforcement musculaire en maintenant une position de chaise contre un poteau ou un arbre. Le cumul de la course et du renforcement musculaire permet de solliciter davantage vos fibres musculaires.
Exemple de séance de Myo Cross Max :

Réaliser 7 à 8 fois : 45 sec en côte (RE 8 à 9) + récup. en descente (RE 5 à 6) + 45 sec de chaise en bas de la côte

Avantages de la séance :

- Parfait pour qui veut faire de la montagne

- Parfait pour faire reculer l’effet de tétanie musculaire

- Parfait pour éviter l’apparition des crampes en course

- Parfait pour développer de la puissance en montée 


2. Le « Jerk » avec récupération progressive
Le « Jerk » est un nom trouvé pour décrire les allers retours que vous allez devoir effectuer en côtes. Il est nécessaire de travailler sur une pente plus douce que pour le « Myo cross max », de l’ordre de 5 à 10 % (donc moyennement pentue), et d’une longueur d’environ 140 à 150 mètres. L’idée principale est de travailler à la fois la montée en imposant une vraie intensité (35 à 45 secondes pour réaliser les 150 mètres) sur une échelle de ressenti qui peut aller jusqu’à 8/9 (sur une échelle de 1 à 10) mais également la descente en conservant un rythme cardiaque élevé pour mieux gérer votre effort sur la séance (et apprendre à re-synthétiser les lactates).
Cette séance de côtes est découpée en trois séquences, mais sans s’arrêter. À chaque montée, il faut chercher à tenir son niveau de Ressenti d’Effort entre 8 et 9 sur la côte de 150m, et l’allure en descente variera au fil de la séance :

- Sur le premier tiers des répétitions, les premières descentes se font sur un temps soit de 1min15 (Initié), soit de 1min (Expert et Performer)
- Sur le deuxième tiers des répétitions, les descentes se font sur un temps soit de 1min (Initié) soit de 45s (Expert et Performer)
- Et enfin sur le dernier tiers, les descentes doivent se faire le plus rapidement possible.

Exemple de séance de Jerk :

Réaliser 9 côtes de 40’’ avec Récup. en descente de 1’15’’ sur les 3 premières, 1’ sur les 3 suivantes, et Très vite sur les 3 dernières

Avantages de la séance :

- Parfait pour travailler aux sensations (allure libre dans la montée), séance progressive et ludique

- Parfait pour travailler le contrôle de la lucidité avec la diminution des temps de récupération.


3. Intervalle training en pyramide montante en côte longue
Il s’agit de réaliser un travail en côte (pente à 10%) avec une succession de montées de plus en plus longues (RE 7 à 9) : 2’ puis 4’ puis 6’ etc... La récupération se fera sur la descente complète (RE 5 à 6).

Exemple de séance d’intervalle training en pyramide montante :

Réaliser 2’ RE à 7/8 + 4’ RE 7/8 + 6’ RE 8/9 + 8’ RE 8/9, Récup en descente complète( RE à 5/6)

Avantages de la séance :

- Parfait pour travailler l’endurance en côte longue (et la descente)


4. Le travail en longue descente technique
Il s’agit simplement de parcourir de longues descentes plus ou moins techniques. L’amélioration de la technique en descente permet une très importante économie d’énergie et de muscler spécifiquement les cuisses.

Exemple de séance en longue descente technique :

Réaliser une descente de 30’ à 45’ (RE 5 à 8) dont 10’ à 15’ plus rapide au milieu.

Avantages de la séance :

- Parfait pour travailler l’économie d’énergie

- Parfait pour travailler la pose du pied

- Parfait pour gagner en confiance

- Parfait pour se muscler spécifiquement


5. Le week-end choc (à partir de l’Ultra)
Les week-ends choc deviennent nécessaires lorsque l’on souhaite préparer des Ultra Trail. Il s’agit de cumuler plusieurs séances sur 2 ou 3 jours afin de simuler les conditions d’un Ultra. L’organisme apprend ainsi à encaisser une très forte charge physique et mentale sur une « courte » période.

Exemple de séance Week-end choc :

- Réaliser en jour 1 : 35’ de footing (échauffement) + 2 à 3 fois 12’ en côte (RE 7 à 8) avec récup. en descente complète (RE 4 à 5) + 20’ de RTC (retour au calme)
- Réaliser en jour 2 : Sortie montagne (RE 5 à 7) de 6 à 8h avec un minimum de 2500 D+ (dénivelé positif)

Avantages de la séance :

- Parfait pour simuler les conditions d’un Ultra

- Parfait pour gagner en confiance

- Parfait pour préparer le physique comme le mental

 eric